季节性情感障碍

2021-10-27  来自: 烟台市芝罘区心康职业培训学校 浏览次数:19

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在深秋和冬天的黑暗日子里,你会感到抑郁吗?如果会,那么你可能患有季节性抑郁症。

什么是季节性情感障碍(SAD)?

季节性情感障碍 (SAD) 是一种抑郁症,通常在每年的冬季发作。SAD 也称为季节性抑郁症,它会影响您的情绪、睡眠、食欲和精力水平,从人际关系和社交生活到工作、学校和自我价值感,对您生活的方方面面都会产生影响。你可能会觉得变成了一个与夏天的自己完全不同的人:绝望、悲伤、紧张或压力大,对朋友或你平时喜欢的活动不感兴趣。

SAD通常始于白昼变短的秋季或冬季,一直持续到春天或初夏晴朗的日子。SAD影响了大约1%到2%的人口,尤其是女性和年轻人,而一种较为温和的冬季抑郁症可能影响了多达10%到20%的人。距离赤道越远,接收到的冬季日光量就会发生相应的变化,因此 SAD 在居住在北纬或南纬 30 度以上的人群中很常见。无论你身处何处,不管冬天有多黑和冷,好消息是,像其他形式的抑郁症一样,SAD 是可以治疗的。


如何判断自己是否患有季节性情感障碍(SAD)?

冬天的光线、温度降低和色彩减少,让很多人感到更加忧郁或疲倦——这并不需要担心。但是,如果您的症状每年大约在同一时间出现,对您的生活质量产生真正的影响,并且随着季节的变化而改善,则您可能患有季节性情感障碍。

1.我总是想睡觉,或者我睡不着;

2.我太累了,很难完成日常任务;

3.我的胃口变了,特别是对含糖和淀粉类食物的渴望变得强烈;

4.我体重增加;

5.我感到悲伤、内疚和自卑;

6.我感到绝望;

7.我脾气暴躁;

8.我在回避我曾经喜欢的人或活动;

9.我感到紧张和压力;

10.我对性和其他身体接触失去兴趣。


季节性情感性障碍的体征和症状

季节性情感障碍的体征和症状与重度抑郁症的体征和症状相同。SAD 与抑郁症的区别在于症状在春季和夏季缓解(夏季 SAD 的情况下是冬季和秋季缓解)。

常见的症状包括:

情绪低落,自尊心低下;

对以前喜欢的活动失去兴趣或乐趣;

食欲和体重变化;

感到愤怒、易怒、紧张或焦虑;

睡眠模式改变;

难以集中注意力;

疲劳和缺乏精力;

使用酒精来寻求安慰;

悲伤、绝望的感觉。

与抑郁症一样,SAD症状的严重程度因人而异——通常取决于基因和地理位置。对许多人来说,这些症状通常在初秋时轻微,在冬季黑暗的日子里逐渐加重,在春天或初夏,症状会缓解,直到你感觉恢复正常和健康。要被临床诊断为季节性情感障碍,你需要连续两年或两年以上经历这些周期性症状。无论你的症状出现的时间或持续时间如何,如果你的抑郁感觉势不可挡,并且正在对你的生活产生不利影响,那么是时候寻求帮助了。

如果你有了断倾向……

无论在什么季节,当你感到沮丧的时候,你的问题可能不是暂时的——它们似乎是压倒性的和长久性的。如果你有了断倾向,要知道在这段困难时期有很多人想要支持你,所以请寻求帮助。

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引发季节性情感障碍的原因

专家认为,夏季SAD不是由于白天变短和日照减少,而是相反的原因——白天变长、热量和湿度增加,甚至可能是季节性过敏的增加。虽然季节性情感障碍的确切原因尚不清楚,但大多数理论将这种障碍归因于冬季日照时间的减少。冬季较短的日照和较少的阳光照射被认为会通过以下方式影响身体:

昼夜节律。您身体的内部生物钟或睡眠-觉醒周期会对明暗之间的变化做出反应,以调节您的睡眠、情绪和食欲。冬天的长夜和较短的白日会扰乱您的生物钟——让您在不恰当的时候感到昏昏沉沉、迷失方向和困倦。

褪黑的分泌。天黑时,您的大脑会产生褪黑来帮助您入睡,然后白天的阳光会让大脑停止产生褪黑,让您感到清醒和警觉。然而,在冬季的短昼长夜中,您的身体可能会产生过多的褪黑,让您感到昏昏欲睡和精力不足。

五羟色胺的分泌。冬季日照减少会降低人体五羟色胺的分泌,五羟色胺是一种有助于调节情绪的神经递质。五羟色胺的缺乏可能会导致抑郁,并对您的睡眠、食欲、记忆力产生不利影响。

夏季季节性抑郁障碍

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不太常见的 SAD 形式是夏季抑郁症(从晚春或初夏开始,到秋季结束)。专家认为,夏季 SAD 并非归因于较短的白天和减少的阳光,而是由相反的原因引起的——白天较长,热量和湿度增加,甚至可能是发生季节性过敏的增加。

许多夏季 SAD 症状与冬季抑郁症的症状相同,尽管存在一些差异。更长的白天和更短的夜晚意味着如果你有夏季 SAD,你更有可能睡得太少而不是太多。您的医生可能会建议您服用褪黑补充剂来弥补您身体分泌量的不足。通过晚上早点睡觉(在某些情况下天一黑就马上睡觉)和早上早点起床来改变你的睡眠模式也有助于重置你身体的昼夜节律。

与任何形式的抑郁症一样,季节性情感障碍可能有许多不同的原因和促成因素。要咨询您的医生以获得准确的诊断,也可以查看下方有关改变生活方式的一些建议,以帮助改善您的情绪和控制您的抑郁症状。


风险因素

季节性情感障碍可以影响任何人,但生活在赤道以北或以南的人中常见。这意味着你在冬天会感受到更少的阳光,在夏天会感受到更长的白天。其他风险因素包括:

你的性别。虽然四分之三的SAD患者是女性,但男性往往会经历更严重的症状。

你的年龄。在大多数情况下,冬季SAD首先在18到30岁的人群中被诊断出来,随着年龄的增长,这种情况发生的概率会降低。

你的家族病史。有直系血缘亲属经历过SAD或其他类型的抑郁症会让你面临更大的风险。


季节性的双相情感障碍

季节的变化会引发一些双相情感障碍患者的情绪变化。春季和夏季可能引发轻躁狂或躁狂症状,而秋冬季的到来则可能引发抑郁症症状。虽然SAD和双相情感障碍的抑郁症状看起来相似,但它们有显著的区别,尤其是治疗方式。

SAD自助提示1:

尽可能多地享受自然阳光——这是免费的!

季节性抑郁症会让你很难激励自己做出改变,但你可以采取很多步骤来使自己感觉更好。虽然恢复需要时间,但你可能每天都会感觉好一点。通过养成健康的习惯,把有趣和能让你感觉放松的活动,安排到你的一天中,这样可以帮助驱散季节性情绪紊乱的阴云,防止它再次出现。

白天多出去走走,让自己不戴太阳镜,暴露在太阳下(但不要直接盯着太阳)。阳光,虽然冬天的强度较弱,仍可以帮助提高身体分泌五羟色胺的水平,改善你的心情。

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在户外散散步,如果你能让自己足够暖和,就在户外喝杯咖啡。打开百叶窗和窗帘,坐在窗户附近,增加家里和工作场所的自然光。

有些人发现把墙壁刷成较浅的颜色或使用日光模拟灯有助于对抗冬季SAD。


SAD自助提示2:

经常锻炼——它可以像药物一样有效

定期锻炼是对抗季节性抑郁症的有效方法,尤其是如果你能在自然光下户外锻炼的话。有规律的锻炼可以促进五羟色胺、内啡肽和其他让人感觉良好的大脑化学物质的分泌。事实上,运动可以像抗抑郁药物一样有效地治疗轻度到中度的抑郁症。锻炼还可以帮助改善你的睡眠,增强你的自尊。

寻找连续且有节奏的练习。 对抑郁症的好处来自有节奏的运动——比如步行、举重训练、游泳、武术或跳舞——你可以同时活动你的手臂和腿。

每天运动30到60分钟。即使是像遛狗这样简单的事情,对你和动物来说都是很好的锻炼,也是外出和与他人互动的好方法。

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SAD自助提示3:

联系家人和朋友,请他们帮助自己

密切的关系对于减少孤立和帮助您管理 SAD 至关重要。即使你不喜欢,也请努力参加社交活动。退回到你的壳里可能会感觉更舒服,但和其他人在一起会有助于改善你的情绪。即使你已经退出了曾经对你很重要的关系,也请努力重新建立联系或与他人开始新的关系。

打电话或发电子邮件给老朋友,约一起喝咖啡。或者联系新的人——例如同事或邻居。我们大多数人都对请求他人的帮助感到尴尬,但要打破僵局。

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加入抑郁症支持小组。有时,仅仅谈论您正在经历的事情可以帮助您感觉更好。与其他面临同样问题的人在一起可以帮助你减少孤立感,并激励你做出积极的改变。

通过上课、加入俱乐部或参加定期聚会的特殊兴趣小组,结识具有共同兴趣的新朋友。无论你选择什么,确保它对你来说是有趣的。

做志愿者。帮助他人是提升自我良好感觉、扩大社交网络和克服悲伤的方式之一。

SAD自助提示4:

正确的饮食

每天吃少量、均衡的食物,包括大量的新鲜水果和蔬菜,将帮助你保持精力充沛,减少情绪波动。

虽然SAD症状会让你渴望摄入含糖食物和简单的碳水化合物,如意大利面和白面包,而复合碳水化合物是更好的选择。燕麦片、全麦面包、糙米和香蕉等食物可以提高你的五羟色胺水平,而不会导致随后的糖分下降。

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富含omega-3脂肪酸的食物——如富含脂肪的鱼、核桃、大豆和亚麻籽——也可以改善你的情绪,甚至可能提高抗抑郁药物的效果。

SAD自助提示5:

采取措施处理压力

无论在一年中的什么时候,过多的压力都会诱发甚至加剧抑郁。

找出生活中让你感到压力的事情,比如工作负担过重或人际关系不稳定,并制定计划避免它们或尽量减少它们的影响。

每天练习放松技巧可以帮助你管理压力,减少消极情绪,如愤怒和恐惧,并提高快乐和健康的感觉。试试瑜伽、冥想或渐进式肌肉放松。

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每天做一些你喜欢(或习惯)的事情。虽然你不能强迫自己去享受或体验快乐,但你可以强迫自己去做一些事情,即使你不喜欢它。你可能会惊讶地发现,一旦出去走走,你的感觉会好得多。娱乐是一种很好的减压方式,所以要腾出时间参加一些能给你带来快乐的休闲活动,无论是画画、弹钢琴、修车,还是和朋友一起出去玩。


季节性情感障碍的治疗:光照疗法


冬季SAD治疗的主要方法是光照疗法。光照疗法旨在通过模仿室外自然光,将你暴露在明亮的光线中,以取代冬季缺少的日光。每天照一下这样的光照治疗灯,会抑制大脑褪黑的分泌,帮助你感到更加清醒和警觉,减少困倦和忧郁。


光照疗法已被证明对高达85%的SAD患者有效。根据你的症状和昼夜节律,在光照治疗灯下暴露的时间和长度可能会有所不同,所以你需要医生或心理健康人士的指导,以找到正确的剂量。你的医生或治疗师也可以帮助你选择一种既有效光疗产品。(虽然日光浴床能产生足够的光线,但绝不能用它们来治疗SAD,因为它们产生的紫外线会对皮肤和眼睛有害。)


光照疗法必须在冬季的几个月里每天持续进行才能有效。在秋季症状出现之前,开始使用光照疗法有助于预防季节性情感障碍。


季节性情感障碍的药物和心理治疗


虽然光疗法通常是治疗SAD或冬季抑郁的一种非常有效的方法,但它并不适用于所有人。如果是这种情况,不要绝望,还有其他有效的治疗选择和大量的自助技巧可以帮助你感觉更好。


认知行为疗法(CBT)对季节性抑郁症患者非常有益。治疗师可以帮助你抑制会使疾病变得更糟的消极的想法、态度和行为,并帮助你学会如何控制疾病症状,以健康的方式应对压力。对许多人来说,CBT在治疗季节性情感障碍方面与光照疗法或抗抑郁药一样有效,而且没有任何危险的副作用。


药物治疗。如果光照疗法对你不起作用,你的医生可能会建议你服用抗抑郁药物。SSRI抗抑郁药通过作用于大脑中的五羟色胺水平来减少SAD症状。然而,与所有的抗抑郁药物一样,它可能会有副作用,包括一些针对儿童和年轻人的用药安全问题。在开始用药之前,权衡利弊是很重要的。


无论你制定了什么治疗计划,重要的是要将其与自助技巧相结合,以帮助管理你的抑郁症状,甚至帮助预防季节性情感障碍明年再次出现。


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作者:Lawrence Robinson and Jeanne Segal, Ph.D.


翻译:梁菊霜

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